中考体育之克服跑步问题

800/1000米跑步中如何克服"极点"和"第二次呼吸"

一、生理极点及其生理机制

同学们在耐久跑时，可能会遇到这样的现象：当跑出一段距离时，回感到腿发软、呼吸困难、肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落的状况，如果是一个健康的人，这是一种正常现象，这种状态叫做“极点”。

二、第二次呼吸及其生理机制

第二次呼吸它的原文是英语的second wind。这个词翻译成“第二次呼吸”相当蹩脚。这个 wind 在这里不是指风也不是指呼吸。它在这里的含义类似于“风潮”或是“冲击波”，描述的是人挺过“极点”之后，觉得体内重新出现一波能量，如同有浪潮推着自己往前跑，不再觉得累，倒是觉得很舒服愉快，有人甚至说感觉到类似吸大麻的时候产生的那种高峰体验。这种意思，如果要翻译，“第二潮”更接近原意。

第二次呼吸产生的原因是极点出现后，如依靠意志力和调整运动节奏继续运动，不久，一些不良的生理反应便会逐渐减轻或消失，动作变得轻松有力，呼吸变得均匀自如，这种状态称为第二次呼吸。由于运动中内脏器官惰性逐步得到克服，氧供应增加，乳酸得到逐步；同时运动速度的下降使运动的每分需氧量下降又减少了乳酸的产生，这样机体的内环境得到改善，被破坏了的动力定型得到恢复，于是出现了第二次呼吸。

​

接下来给同学们介绍一下关于1000米800米训练的方法

持续性跑法

持续性跑法，顾名思义就是持续性的跑。此类跑法是遵循了“长翼”理论。通过长距离的训练提高了机体的基础耐力。但需要记住的一点，这种训练手段的速度不能过于缓慢，不然起不到效果。总距离也不宜过短，一般在5000米左右！其训练的总时间在0.5-3小时不等

间歇性跑法

间歇性跑法，一组训练后进行一段时间的休息，来快速恢复体能。此类跑法遵循了“短翼”理论。通过短距离之间的快速奔跑来提高运动员速度。间歇性跑法距离一般为100 200 300 400，很多专业运动员常说的变速跑也保留了间歇性跑法的味道。个人建议在用间歇性跑法的时候运用组合来进行训练，例如，1234 246 (即100米后200米接着300米后400米跑，在组间要有足够的间歇，环节也要有一定的间歇）

重复性跑法

这种方法比较适合成绩相对于薄弱的学生，在开始训练初期，通过这种方法，更加容易让自己适应跑的感觉。重复性跑法是综合快速度和耐力的跑法，即可练耐力，也可以练速度。高速的长距离跑效果更好。其主要是通过重复性的跑一种距离来提高运动员对于这种距离肌肉的适应性，从而间接的提高总体成绩。

关于呼吸

呼吸节奏在中长跑中也是一个很重要的环节，呼吸不顺畅会导致你的极点提早出现，呼吸没有节奏还可能会导致你由于呼吸没节奏导致胸口疼痛，所以，呼吸节奏是一个重要技术之一。呼吸节奏每个人都不同，具体的要根据你自身情况而定。例如：有的喜欢三步一吸，三步一呼，有的人却习惯二步一吸，两步一呼。

我们阅尽了书本和视频然后再根据专业队训练和中考体育N年经验以及请教体院的教授专家，总结了对1000米800米提高的秘诀如下：

    多跑，常跑，坚持跑

1000米800米很可怕，

但是没有什么难得住我们“合思达”中考体育训练的同学们！

1000(800)米跑：克服“极点”和”第二次呼吸”

极点”和”第二次呼吸”

  同学们在耐久跑时，可能会遇到这样的现象：当跑出一段距离时，回感到腿发软、呼吸困难、肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落的状况，如果是一个健康的人，这是一种正常现象，这种状态叫做“极点”。

产生“极点”原因：

  主要是由于内脏器官的惰性造成的。因为人体从相对安静状态到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速适应，进入工作状态，而内脏器官，如呼吸、循环系统等，都不能很快发挥其高的机能水平，造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使植物神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏，表现为极点的产生，这是一种正常的生理现象。

预防措施：

1.准备活动要充分

2.稳定情绪（跑步过程中每个人都会出现“极点”问题，要树立信心）

3.加深呼吸（加深自己的吸气和呼气）

4.调整跑速（如果情况的很厉害可以略微减速，调整下跑步的节奏）

5.意志的考验（跑步是意志的考验，一定要坚持坚持再坚持）

第二次呼吸：

  只要采取相应的措施，短则几秒钟，长则十几秒钟，“极点”即可消失，继续跑下去，身体感到轻松许多，呼吸正常，进入一种稳定状态，这就是“第二次呼吸”，在锻炼中不断克服“极点”，突破自我，才能逐步提高人体机能。